拉傷趕緊「RICE」已經過時了,新觀念為何降低「冰敷」的重要性?

拉傷趕緊「RICE」已經過時了,新觀念為何降低「冰敷」的重要性?
肌腱
我們想讓你知道的是

當肌肉、肌腱沒辦法承受發生在它身上的力量時,就有可能撕裂、受傷,這就是拉傷。

文:好痛痛
協助:林杏青復健科總醫師-柔術醫師(粉絲頁連結)、林暐閎物理治療師(物理治療所連結)、李冠頡物理治療師、黃冠維物理治療師(粉絲頁連結)、郭仕政物理治療師(粉絲頁連結

拉傷和扭傷可以說是運動傷害中最常見的兩種,人稱「運動傷害雙頭龍」。簡單說,就是你的肌肉或肌腱被拉扯而受傷。

這篇文章會告訴你常見的拉傷是怎麼發生的以及我們該如何預防、假設你不幸還是遇到拉傷了那該怎麼處理。拉傷的資料到處都是,好痛痛統整寫出最專業易懂的一篇給你。

拉傷的定義

你知道嗎?並不是所有的軟組織(肌肉、肌腱、韌帶、脂肪墊、滑液囊等等)因為拉扯受傷都叫拉傷。拉傷是指發生在肌肉與肌腱上,因為拉扯的受傷。而扭傷大多是指關節部份因為過大力量的扭扯,造成韌帶受傷,有時附加骨裂效果。

肌肉和肌腱是有方向的我想大家都知道,肌肉可以順著這個方向收縮和放鬆。當肌肉、肌腱沒辦法承受發生在它身上的力量時,就有可能撕裂、受傷,這就是拉傷。

拉傷依照收縮方式來分類

肌肉收縮的運作有分成三種:向心收縮、等長收縮和離心收縮。

我們拿小明當作例子,小明在健身中心舉啞鈴,看到校花小美經過,想展現他的男子氣概給小美看,希望能留下健美的印象,於是換了一顆超重的啞鈴,我們叫它啞鈴醬。

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Photo Credit:好痛痛

當小明把啞鈴醬往上舉的過程中,啞鈴醬移動的方向和肌肉收縮的方向差不多,肌肉越收縮越短,這個叫做向心收縮。

因為啞鈴醬很重,她很久沒控制體重了,不對,其實她生下來就那麼重了。小明因為沒舉過那麼重的啞鈴,奮力一提,產生劇烈疼痛,發生了拉傷。原因是肌肉突然負荷過大。

所以各位千萬不要為了求偶、比賽成績、耍帥等原因讓自己做超過負荷的事,不划算。

假設小明沒有因為向心收縮受傷,他把啞鈴醬舉在一個位置不動,讓肱二頭肌變大變硬,故意等小美經過讓她看一眼。這時候小明的肱二頭肌正在等長收縮,意思是肌肉持續收縮,但長度沒有改變。

小美看都沒看一眼的經過小明,誰叫小明長得不像金城武。小明很氣餒的把啞鈴醬緩緩放回架子上。這時候肱二頭肌其實還是在收縮,但是啞鈴醬移動的方向和肌肉收縮的方向相反,肌肉收縮的過程卻在拉長,這就叫做離心收縮。

如果不這麼做的話,啞鈴醬會蹦的一聲掉到地上,會被館長罵,我是說運動場館的館長。

離心收縮是最容易拉傷的時候。有在運動、健身的大家要多注意。

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Photo Credit:好痛痛

上面提到的拉傷原因大致上可以歸類在因為負荷過大,其他常見肌肉拉傷原因還有兩種:

  • 力量不平衡:你身體做一個動作時,經常是數條肌肉、肌群一起收縮和放鬆的。假如你的肌肉不平衡,某些肌肉特別high、超用力,其餘較弱的肌肉跟不上就有可能拉傷。
  • 肌肉太緊繃:假如你運動前沒有好好暖身,肌肉還沒足夠充血、提升溫度;或是比賽時太緊張,肌肉緊繃,就有可能無法負荷力量而拉傷。

若依照拉傷的程度來分類:

  • 輕度肌肉拉傷:只有一小部分肌肉纖維撕裂傷,一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維,這樣就足夠讓你好痛痛了。通常這時候外觀不會有差異,但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。
  • 中度肌肉拉傷:許多部分的肌肉纖維斷裂,出血導致腫大,功能已經受損,肌力下降,會有無力感,無法完整活動關節。這時候已經不是好痛痛的等級了,是超痛痛。
  • 重度肌肉拉傷:肌肉大範圍斷裂至全數斷裂,肌肉會收縮至兩端,斷裂部位會凹陷下去,你會無法活動那條肌肉。常發生於肌肉與肌腱的交合處,常常需要手術處理。
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拉傷了該怎麼辦?

大家常聽到的運動傷害(拉傷、扭傷)處理方式是RICE,米飯。對,就是在受傷的地方敷上米飯,糙米更好,給他敷個七七四十九天就會好了。才怪,受傷要就醫,不要亂信偏方。

RICE是在1978年被制訂出來的一個運動傷害處理流程,但是現在已經過時了,不過還是簡單提一下。R = Rest(休息),I = Ice(冰敷),C = Compression(施壓),E = Elevation(把患部抬高)。

舊觀念簡單說是抑制發炎,然後讓他休息恢復。但是新觀念有很大的不同。

新的拉傷(包括扭傷)醫療觀念

新的醫學研究於2013年在《The American Journal of Sports Medicine》指出,抑制、延遲發炎對你的受傷恢復沒有比較好。發炎是身體的自然反應,它正在發送一些炎症細胞、巨噬細胞促進傷口癒合。

這時候你冰敷的話,會讓血管收縮,使得巨噬細胞無法抵達受傷的地方。甚至受傷的組織、細胞可能會因為缺乏血液而死亡,有可能會造成永久性的神經損傷。同時冰敷也會降低力量、速度、耐力、協調性。

所以新的觀念裡,大大降低了冰敷的重要性,有些研究認為冰敷主要的目的在於止痛。Gabe Mirkin博士在2014年<Why Ice Delays Recovery>中表示,運動受傷發生時,應該停止運動,並且抬高患部利用重力來減少腫脹,或是利用加壓繃帶來達到同樣效果。只需要在受傷後六小時內冰敷2到3次即可,每次低於10分鐘,中間間隔至少20分鐘。之後就不需要冰敷了。

假如你受傷程度較重、或是無法移動、有開放性傷口、失去意識,要馬上找專業醫療人士處理。

在新的觀念裡,也不建議受傷後就完全休息。受傷脫離急性期後,就可以在可承受的範圍內活動。這樣有幾個好處:

  1. 不要讓肌肉因為都不動而萎縮。
  2. 讓大腦時時刻刻更新患部的資料,避免復原後他還是被大腦過度保護著。
  3. 適度的活動可以增加血液循環,幫助自癒。
  4. 動一動可以讓組織長得更加整齊、美好。例如輕微伸展受傷那條肌肉,每次伸展大概30秒,重複5次。受傷肌肉從輕的力量漸進到重的力量慢慢訓練,過程中不應該感到特別疼痛。

新的觀念的縮寫可以變成POLICE,Protect(保護)、Optimal Loading(適當負荷,也就是剛剛講的復原時動一動)、Ice(冰敷,剛受傷時敷一些就好)、Compression(壓迫)、Elevation(抬高)。

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圖片來源:作者提供
如何預防拉傷?

前面提到拉傷是因為肌肉無法承受他遇到的力量拉扯。所以預防方法就是讓他可以承受這個力量拉扯。

運動前要好好的熱身,例如先在球場跑個幾圈再上場,讓肌肉好好充血、體溫升高。這時候肌肉為了運動已經做好準備,可以發會更大的力量與韌性,更不容易拉傷。

訓練運動的協調性,有時候你拉傷是因為你做錯了動作,或是以很奇怪的方式在殺球、跳躍之類的。使用錯誤的肌肉做錯誤的事情,會提高拉傷的機率。所以找個專業的教練幫你把運動的協調性、姿勢訓練好,是有助於避免運動傷害的。

鍛鍊肌肉,尤其是離心收縮。把肌肉練強一點,它能夠承受的力量就越大,一般而言也就越不容易拉傷。

沒用的預防方式:

  • 運動前拉筋、不熱身,沒有顯著效果。光是拉筋本身沒有證據可以預防受傷,因為把筋拉鬆也降低了強度和穩定度。
  • 但如果某些運動需要很高的柔軟度才能達到運動表現,還是要考慮拉筋,例如某些特殊舞、體操、武術等等。

關於拉傷的簡介就講到這邊。記得運動前好好熱身、運動時量力而為,比較不會受傷唷。假如你衰小拉傷了,可以使用這個搜尋器找醫生和物理治療師

註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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