認識睡眠運作:小睡多久才不會越睡越累?

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睡眠對學習有多種正面影響,除了能加強記憶力,也可提高洞察力。但是,我們可能經常遇到這類狀況:明明已經花了時間睡覺,但醒來卻還是感覺昏昏沉沉,只想繼續睡回籠覺。為何總是越睡越累呢?

文:佳佳冥王星

充足睡眠可以減少疲勞和疾病,延遲死亡。在睡眠時大腦會清除新陳代謝所產生的有毒副產物,睡眠也對學習有多個正面影響,最主要的便是能夠加強記憶力,提高我們的洞察能力。但是,我們可能經常遇到這類狀況:明明已經花了時間睡覺,但醒來卻還是感覺昏昏沉沉,只想繼續睡回籠覺。為什麼我們總是越睡越累呢?

節錄自史丹佛大學最受歡迎的學習課程,《學習的26種方法》裡提到如何透過睡眠促進學習,掌握睡眠的方法,不僅可以保持一整天的精神,還可以利用睡眠加強記憶力。

睡眠如何運作?

睡眠以90分鐘為一個循環,在會做夢的「快速動眼期」(rapid-eye-movement,REM)與熟睡的「慢波睡眠」(slowwave sleep,SWS)相互交替。下圖是睡眠的典型規律。人們開始睡眠時,會逐漸進入慢波睡眠,然後轉換到快速動眼期,這兩個狀態會在夜間不斷交替,慢波睡眠主導開始時的幾個小時,快速動眼期則主導後面的幾個小時。

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鞏固記憶主要是在不會作夢的慢波睡眠。當人們勞碌一天後進入睡眠,神經訊號在慢波睡眠會出現複雜的舞動狀態。人們清醒時,腦部迴路忙碌地各作運作,但睡眠時大部分神經元都會同步運作,以每秒一次的循環同步打開、關閉。打開的時候,神經元發出很強的腦波;關閉的時候,腦波就會靜止。

研究者之所以知道慢波睡眠期與學習有關,是因為如果人白天大量學習,晚上腦波就會變強(如期末考週);如果白天學習不多,晚上腦波就會較弱(如過暑假),而且腦波出現的區域可以預測,如果人們在白天學習一套動作程序(如有規律地拍動手指),晚上負責動作的腦部區域就會出現比較劇烈的腦波振動(Huber,Ghilardi,Massimini &Tononi,2004)。

邊睡覺邊背單字,可能嗎?

慢波睡眠中的腦波振動會再次激活記憶,假設有人學習一條新的開車路線,在學習的過程中,神經元會因為記憶路線而激活。之後當他處於慢波睡眠期時,同樣的神經元會在潛意識中再次激活,不斷重播那條路線的記憶。再激活的活動,一開始是在海馬體(與事件記憶有關的位置)發生,短暫停留後,在腦部負責長期記憶的區域也會再激活。從這些證據可以推測,記憶是從海馬體移動到其他腦部區域,把白天的記憶移動到長期記憶。

不過先別急著開發你的睡眠再激活工具,你還需要知道它的限制。第一,雖然人們很愛在嬰孩睡覺時放古典樂給他們聽,但睡眠只能加深已經學過的資訊,無法讓人學會新資訊。如果只在睡覺時播放音檔,白天不練習,這樣對學習外語毫無幫助。但是,如果人們白天有上外語課,晚上睡覺時再聽外語單字,他們對單字的記憶力就會提高(Schreiner &Rasch,2014)。

第二,睡眠再激活的研究,可能還有未能了解的負面影響,例如,睡眠再激活某些記憶時,可能會影響其他記憶(Antony et al.,2012),不過,讀者也不必因此而灰心,睡眠學習還有很多有待探索的可能性,而且目前有關睡眠的研究十分興盛,正適合我們更多思考如何運用睡眠。

如合聰明地小睡?

小睡的關鍵與睡眠週期有關,睡眠週期一開始是淺睡,然後是深度的慢波睡眠,並結束於快速動眼期。請謹記一點,如果在慢波睡眠期間醒來,可能導致長及半小時的昏沉狀態。下面是不同睡眠時間的效果(整理自 Lahl,2008;Alger,Lau,& Fishbein,2012;Brooks & Lack,2006)。

  • 10~15分鐘:能短暫提升記憶:10分鐘的睡眠可以提高睡前閱讀單字的記憶,效果在一週後會消失;能提高警覺性、不會處於昏沉狀態。
  • 30分鐘:比10~15分鐘睡眠有更好的促進記憶效果。醒來後會有可能長及30分鐘的昏沉狀態。
  • 60分鐘:更長久的促進記憶效果。慢波睡眠(SWS)階段已結束,離開昏沉狀態。
  • 90分鐘: 完整的睡眠週期,能改善程序記憶、情緒記憶與陳述性記憶,並提高創意,離開昏沉狀態。

因此,除非你有足夠時間睡超過1小時,否則小睡15分鐘的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡,醒來時咖啡因剛好開始發揮作用。

本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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