一日兩餐降體脂,不吃晚餐瘦更快

一日兩餐降體脂,不吃晚餐瘦更快
Photo Credit: Reuters/達志影像
我們想讓你知道的是

只要改變進食時間,你就能降低肥胖的機會,更說明了肥胖是荷爾蒙問題,不是卡路里的問題,食物品質及進食時間更加重要。

最近斷食或間歇斷食開始在健身界流行,不少想降低體脂肪的朋友,也紛紛嘗試用這招來降低體脂,說真的,只要執行方式正確,又願意循序漸進增加斷食的火候,降低體脂的成效往往超乎想像,像一日兩餐這招最常見又安全的方式,就幫助我身邊許多朋友成功降低體脂肪。

或許在許多健身人眼中,斷食僅是一種透過限制卡路里來降低體脂的方法,但一如我過去所觀察到的文獻及科學研究,肥胖依舊是一種代謝失調,而關鍵仍在於胰島素的控制。

是的,一日兩餐之所以能有效降低體脂肪,控制胰島素仍是主要關鍵,限制卡路里只是錦上添花,甚至一日兩餐到底該略過早餐還是略過晚餐,都會對胰島素產生不同的刺激,甚至影響降體脂的效率。

美國Virginia Commonwealth University的教授Daniela Jakubowicz,在2013年底有一篇期刊論文,正好在討論一日兩餐中早餐與晚餐的取捨,實驗結果倒是挺值得每一位有肥胖困擾的朋友參考。

一、實驗介紹

研究人員將一群有肥胖困擾的女性,隨機分成兩組。這裡的肥胖定義,指的是BMI值32.4左右,假設身高165公分的女生,要符合這項實驗的「肥胖」標準,她的體重會座落在88公斤上下,我們有十足的理由相信,這樣的實驗對象的確有肥胖困擾。

實驗對象每天給予固定卡路里、相同成份的食物,一共1,400大卡,但根據實驗目的,將其分成兩組:

  • 早餐豐盛組(BF組):早餐700大卡,午餐500大卡,晚餐200大卡
  • 晚餐豐盛組(D組):早餐200大卡,午餐500大卡,晚餐700大卡

在科學實驗上,足夠多的樣本數以及隨機分組,可以消除個體化的差異,就算有常威這種天生神力的案例,也能輕易判斷這是極端數據而將其排除在外。分成對照組與實驗組兩組,將控制變因鎖定在「相同進食熱量的不同時間分配」,希望藉此能觀察出體脂肪的不同變化(如果有的話)。

二、關鍵仍在胰島素

於是就這麼搞了12週,僅有飲食控制,連運動都沒有,我們來看看發生什麼事:

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圖片來源:《Obesity》, Volume 21, Issue 12, December 2013, Pages 2504–2512

研究人員每兩週記錄一次兩組的體重,同時畫成左邊的圖,我們可以看到早餐豐盛組(BF)的體重下降比較快。最後的結果,BF組一共少了8.7公斤,而D組則少了3.6公斤,光論體重下降的量,BF組足足是D組的兩倍有剩。

當然,有點sense的讀者會問,啊你說的是體重耶,搞不好BF組減的都是肌肉。沒關係,我們還有右邊這張圖。

右邊的圖記錄了六週測量一次的腰圍變化,明顯可以看出BF組腰圍減少的速度遠高過D組。別忘了,腰圍可是體脂的最佳指標喔,有許多心血管疾病都跟腰圍數字息息相關。

既然BF組不論體重還是腰圍的減少速率,都遠勝D組,我們不禁會問,光是進食卡路里分配的差異,能在這兩組體內產生什麼變化呢?

實驗本身列舉出各種內分泌的體內變化,但最值得討論的還是「胰島素」:

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圖片來源:《Obesity》, Volume 21, Issue 12, December 2013, Pages 2504–2512

結論只有一個,同樣的食物,晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%。你可以從圖片清楚看出,BF組吃完豐盛早餐的胰島素高峰,硬是比D組吃完豐盛晚餐的胰島素高峰要低。

也就是說,只要改變進食時間,你就能降低肥胖的機會,更說明了肥胖是荷爾蒙問題,不是卡路里的問題,食物品質及進食時間更加重要。

三、一日兩餐與社交取捨

既然一日兩餐不吃晚餐瘦比較快,那為什麼市面上一堆書籍都要人們不吃早餐,連我自己也是略過早餐的奉行者。

答案要把鏡頭拉遠到從生活層面才看得出來:社交需求與執行難度。

對一個上班族而言,不吃早餐真的太簡單了,只要早會一忙,或是上司的晨間精神講話自嗨過頭一講就兩個小時,瞄了一下時間,靠,11點半了,乾脆二一添作五,直接等到中午吃午餐就算了。

如果是新創公司,那又更容易了。很多新創公司的上班時間都是在上午10點之後,睡到9點起床,匆忙出門一進公司摸個兩下就準備要吃午餐,早餐很容易在忙碌之中被自然遺忘。

再加上現在勞基法修成這樣,假日睡到中午又更讓人不意外了,你看,想輕鬆練成不吃早餐的生活習慣,整個台灣社會都卯起來幫你,一點都不難。

但若要不吃晚餐,可就有點難度了。部門揪下班聚餐同樂,你說要飲食控制;同事揪吃飯準備要一起幹譙老闆,你說要飲食控制;客戶揪吃個飯順便聊聊下一季預算跟訂單,你還是要飲食控制……很快,你會變成沒朋友,甚至是沒工作的邊緣人了。

四、結論

1、要用一日兩餐來降體脂或體重,晚餐不吃會比早餐不吃要有效率,兩個條件下的胰島素分泌相差25~50%。

2、變胖的成因有很多,包括心理壓力、睡眠等,但就算不全然是因為胰島素,它也扮演絕對重要的關鍵角色。

3、要降體脂,首選是飲食控制,運動本身效果不大,相信你一定看過很多健力三項舉超重,但肚子跟力氣一樣大的猛男。

4、之所以推廣略過早餐,其實是避免被當成麻煩人物的社交需求,但再怎麼說,一日兩餐還是比一日三餐好,規律進食是強調消費的資本主義最希望你做的事。

5、如果你要問我能不能略過午餐,我建議最好把底下這篇看一看:「斷食」和「低卡飲食」有什麼不同?是否有副作用?

責任編輯:翁世航
核稿編輯:彭振宣

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