如何在照顧他人的同時,也顧好自己?

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我們想讓你知道的是

我們要如何在付出的同時,卻不因此感到燃燒殆盡呢?「好好照顧好自己」或許就是答案。

文:Emma Seppälä
譯:黃獻寬

我們當前所處的是一個壓力過載的世界,許多衛生護理人員、社會工作者與照護人員都深受慢性卻痛苦的精神疲勞所苦。其他的人,長時間工作加上扶養家庭,同樣也是筋疲力竭。有時候,我們會覺得自己已經累到沒力氣關心他人,即使「付出」是生活中重要的快樂來源之一。

那麼,我們要如何在付出的同時,卻不因此感到燃燒殆盡呢?「好好照顧好自己」或許就是答案,對自己好一點吧!這是你應得的,花多一點時間在自己身上,並且學會說「不」。

事實上,一項研究報告發現,心理學家如果在訓練中接觸更多自我照護的練習,他們會比較不容易感到難過、壓力,也對生活更容易感到滿足。但問題是,自我照護是什麼,而我們又有多需要它?

事實證明,訣竅在於多關心外界並保持友善,同時也必須照顧到自己的情緒,這兩者之間要取得平衡。以下有一些練習可以幫助你做到這件事。

自我關懷

要能自我照護並學習如何轉換自己看待自己的態度,其中一個重點,就是要學習「多愛自己一點」。

自我關懷就是要把自己當成朋友一樣溫柔對待,尤其在挫敗的時候,以寬容而非苛責的態度對待自己。不斷打擊自己並無益處,自我關懷要我們記得,只要是人,就會犯錯。這代表我們可以飽含情緒與想法,卻不至於身陷其中、無法自拔。自我關懷並非要你過度放縱或者失序,但也不是要你過度苛責自己。

英國索爾福德大學(University of Salford)的伊蓮・波蒙特(Elaine Beaumont)做了數次研究,觀察自我關懷對精神過勞與情感疲乏的影響。在一項以一百名助產實習生為對象的研究中,波蒙特與他的團對發現,這群時常經歷新生喜悅與分娩悲劇的助產師,比起他人更懂得自我關懷,而且精神過勞及情感疲乏的症狀也較輕微。而容易苛責自己的助產師的情況則相反。她對護理師以及未來將成為諮商師或心裡臨床治療師的學生進行了同樣的實驗,也得到相似的結果。

報告中顯示,懂得自我關懷的人,壓力較小、較不受負面情緒影響,讓他們能免於精神過勞之苦;另外還有別的好處:他們也更加樂觀,生活更加快樂,並且比較正面積極。

要想學習如何自我關懷,可以試著從自我關懷研究的先行者克莉絲汀・奈夫(Kristin Neff)著作中的自我關懷練習開始,像是寫一封關心自己的信、給自己放個假,或者問自己一個問題:我是如何對待朋友的?

社群連結

關心自己同樣也代表尋求社群連結的協助,那能在我們為生活感到掙扎時,提供生理與心理的支援。一項關於護理師的研究發現,工作時身處於更有凝聚力的團隊,能避免精神過勞與情感疲乏之苦,也可以減少壓力及創傷的影響。

這或許不讓人感到意外,從出生到死亡,人們都無比需要社群連結。社群連結能降低焦慮與負面情緒,強化人們的免疫系統,甚至能延年益壽。

研究人員同意,你內心主觀感受到與他人的聯繫,對社群連結強度的影響,遠大於你表面擁有的朋友數量。換句話說,你不需要成為社交的交際花來得到社群連結的好處,你只需要培養自己對周遭的歸屬感。

但要怎麼做到?最麻煩的就是壓力會導致自我封閉,當壓力到來,我們的大腦會把專注力全部放在自己身上,讓我們感到更加悲慘、更與外界脫節。冥想、瑜珈、呼吸運動、在大自然中散步以及抑制咖啡因,這些都能幫助我們冷靜,準備好應對他人。在史丹佛大學(Stanford University)進行的一項研究顯示,慈悲冥想是個培養連結的捷徑,試著與自己的伴侶一起冥想,效果可能更好。

同情與同理

同理心這種會讓我們摻合進去別人麻煩的東西,竟然會回頭幫助到我們自己,這對大多數人,尤其是對照護人員來說,實在滿不合常理的。但是對社會工作者進行的研究顯示,投入更多同理心能避免精神過勞。塔妮雅・辛格(Tania Singer)所做的腦成像研究支持一個說法,事實上,同理訓練能讓我們更容易應對他人的痛苦,也就是說,在幫助他人時,我們比較不需要掏空自己。

對於這種發現,有一種可能的解釋,在發展同理心、同情心這類的感受時,我們自己會受到保護,免於被負面情緒與痛苦淹沒。當我們真的接觸到受苦中的人的時候,我們就會感受到一股想要「拉對方一把」的力量。

我們都曾有過朋友危急時向我們求助的經驗。在這種時刻,我們總是比自己想像的更有能力,好像是從體內不知道哪兒找到了隱藏的力量。事情解決後,我們總會因此感覺比較好。

同樣地,慈悲冥想也是一種培養同理心的方法。當你與一名正在受苦的人對話時,試著聆聽,即使無法解決問題,這也能幫助你給予他們支持與安慰。

付出的好處

假如我們能找出在持續付出的同時,也不會因此精神過勞的方法,那我們想必能因此攫取更多好處。

例如,志工服務可以對健康產生正面影響,對肥胖、血糖、血壓以及壽命都有益處。老年志工可以在服務中得到極大的成就感與尊嚴;研究顯示,這讓他們感到更快樂,也感受到與他人更多的連結,對自我價值也更有自信。志工服務所帶來的好處似乎放諸四海皆準,跨越了文化與世代。

別的研究則發現,當我們花錢在其他人身上時,心情會比較好,也就是說,我們對其他人好所得到的正面情緒,更勝於單純對自己好。身為一個研究「幸福」,並以此出版過著作的研究者,我(Emma Seppälä)可以為諸多以此為主題出版的研究作證。

如果你是個害羞、內向,甚至對社交會感到焦慮的人,試著對別人付出吧,這能讓你過得更快樂。付出的確會讓人感覺比較好受,但是對那些真的很害羞,或者根本沒有時間的人來說,透過電腦網路來釋出自己的善意也很好,因為那也能讓人變得更快樂。最後,正如亞當・格蘭特(Adam Grant)在他的著作《Give & Take》中所寫的,當一個付出者,也可以讓自己的職業獲得更大的成功。

自我關懷、社群連結與同理心,都是照顧好自己的好方法,但這不代表傳統的自我照護活動沒有用處,運動、睡眠,或者撥一點時間做些有趣的事,像是看電影或逛街,藉由這些活動來保持活力。這些娛樂能讓我們暫時振作起來,並幫助我們覺得生活比較有趣,不過與他人接觸並付出才會讓我們得到長久的快樂,讓我們感受到人生的意義與目的。這兩者之間的平衡,會引領我們走向快樂、長遠且圓滿的人生。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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