「補眠」在科學上行得通嗎?生理時鐘比想像中更敏感

「補眠」在科學上行得通嗎?生理時鐘比想像中更敏感
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研究表明,一個人實際上需要四天的充足休息來彌補短短一小時的睡眠債。只利用兩天假日的夜晚,幾乎不可能在數學上縮小這之間的差距。

文:Jamie Ducharme
譯:劉松宏

專家一直以來都在說,你沒辦法透過在假日睡覺來補眠。但是在2018年發表在《睡眠研究雜誌》上的一項研究聲稱該論點令人質疑,並表明在假日休息至少可以抵消一些因工作而被剝奪睡眠時間相關的健康風險,包括早逝的威脅。

但最近發表在《當代生物學》(Current Biology)上的一項研究呼應了之前的想法。該研究表示額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損失,並得出結論:「週末補眠只有短暫的好處。」

你真的能做到「補眠」這件事嗎?以下是相關的科學解釋。

失去睡眠時間一小時會讓你欠下睡眠債

很多人都認為睡覺就像銀行帳戶一樣:週一提領一個小時,然後在周六再補一小時睡眠來達到收支平衡。但密西根大學睡眠障礙中心神經病學副教授凱西・高斯坦(Cathy Goldstein)博士說這個等式比想像中更複雜。她說道:「你可能會因為在周末時睡得更久,從而獲得一些增加警覺性的好處,但如果要真正補足週間損失的睡眠,你真的無法利用短短一小時的睡眠來彌補它。」

研究表明,一個人實際上需要四天的充足休息來彌補短短一小時的睡眠債。由於許多人的睡眠時間比他們每周需要的睡眠時間更少,高斯坦表示只利用兩天假日的夜晚,幾乎不可能在數學上縮小這之間的差距。她說道:「隨著時間一長,睡眠債會不斷累積。」

生理時鐘比想像的更敏感

偶爾熬夜或者凌晨起床聽起來應該不是什麼大問題。但高斯坦說不穩定的睡眠時間不只會導致身體疲勞,還會擾亂體內的生理時鐘。生理時鐘是一個利用調節激素分泌來維持夜間睡眠和白天清醒的體內系統。

根據美國國家睡眠基金會的數據,生理時鐘會在晚上9點左右開始自動分泌促進睡眠的褪黑激素,並且在整個晚上維持濃度升高,然後在早上迅速降低。高斯坦說,光照也會在一定程度上影響晝夜節律——這就是為什麼你在夜間使用3C產品後可能會遇到入睡困難的原因——但如果你保持穩定的睡眠和起床時間,你的生理時鐘還是相當可靠的。

當你開始折騰你的睡眠時間時,即使只有一點點,你也可能會遭受影響。高斯坦說,連續幾個晚上晚睡可能在改變你的生理時鐘,使你的身體想要在深夜裡醒來。同樣地,一連串的早起可能會讓你自然而然地在太陽升起時甦醒。高斯坦說,如果你在星期五和星期六熬夜後卻沒辦法在星期日晚上好好睡覺,那麼晝夜規律的轉變很可能就是導致失眠的原因。

此外,高斯坦也補充道:「任何程度的晝夜節律中斷都存在健康風險。」大夜班工作的人受影響最為明顯,非傳統的睡眠時間與癌症、認知能力下降和早逝節節相關。但研究表明,無論你的日程安排如何,晝夜規律的變化都會影響你的健康。《當代生物學》的新研究發現,睡眠不足的人與連續10天睡眠充足的人相比,在晚餐後吃零食的比例增多,並且會有代謝方面的負面影響,而這些變化無法透過假日補眠來彌補。

高斯坦也說,疲勞還可能使第二天的生產力、工作能力或學校表現變差,產生一連串連鎖反應,假日補眠更無法輕易改善這些情況。

小憩比睡眠更有效

如果你在星期六到來之前就感到疲憊,高斯坦建議你應該選擇小憩一會兒而不是長時間睡眠。高斯坦說道:「我們認為,在睡眠期後的早晨暴露在光照下的時間在維持規律的生理時鐘方面至關重要。如果你真的需要放鬆一下,午休小憩可能會效果更好。」過去的研究也認為小憩與更好的記憶力和創造力有關。美國國家睡眠基金會表示,短短20分鐘的午休就足以讓你感覺精神煥發,只要不是在晚上睡覺前小憩即可。

高斯坦也說,透過在假日維持固定的起床時間並減少夜間的光線照射有助於保持生理時鐘的規律性,也可以提高一周內的睡眠品質。

當然,最重要的目標是在一週內獲得足夠的睡眠,而不需要在假日補眠。高斯坦表示這是一個值得努力的目標。即使是再忙碌的人也應該每個晚上擁有充足的睡眠時間,這絕對是值得的。高斯坦說:「如果你利用額外的時間在一週內獲得充足睡眠,最後你一定會省下大量的時間,因為你的工作表現一定會更好更有效率。」

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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