「逃避因應」和「過度檢視症狀」,導致焦慮像雜草般不斷叢生

「逃避因應」和「過度檢視症狀」,導致焦慮像雜草般不斷叢生
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我們想讓你知道的是

同樣的模式也會發生在焦慮症狀上。當一個人越是密切地檢視自己的焦慮症狀,他就會越有壓力。當人們把減少焦慮當作主要任務時,他們通常會大量自我檢視,想知道在某些特定時刻中他們有多麼焦慮,或他們遇到了哪些會引發焦慮的情況。

文:愛麗絲.博耶斯(Alice Boyes)

試圖消除焦慮會造成更多的焦慮

當焦慮成為某人的一個主要問題時,通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中,為了在短期內減少焦慮所做的事情,長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。

讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快,這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件,例如公開演講或週末去商場。矛盾的是,當這個人越是避開特定情況,他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮,而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣,越滾越大。因焦慮而逃避事情,術語上稱作「逃避因應」(avoidance coping)。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。這也將是我們要反覆討論的主題,尤其是在第八章,主要討論如何克服逃避。

讓我們看看另外一種例子:飲食障礙疾患擔心體重增加,因此越吃越少。

剛開始他們可能會避免吃奶油。這讓他們暫時感覺好一點,但很快地,其他類型的食物也開始讓他們焦慮,並擔心會增加體重。於是他們也開始避開這些食物。這個循環持續著,最後他們可能只吃米果和芹菜棒。避開的食物越多,他們對食物的焦慮也就越嚴重。當焦慮上升到一個程度,想到要吃正餐就會讓他們感到害怕,這時他們通常會開始想說自己是不是瘋了(是的,比起全球暖化,他們更擔心酪梨的脂肪克數,即使是患有嚴重飲食障礙的人,他們都知道自己的擔憂有點怪)。

「愛麗絲,這不是一本關於焦慮的書嗎?你為什麼要提到飲食障礙?」好問題。我提到飲食障礙是因為表面上看起來完全不同的心理健康問題,通常具有相似的潛在心理機制,就連那些不一定被歸類為焦慮的問題,例如飲食障礙和憂鬱症也大多相似。這也是為什麼我可以自信地說,這本書中的建議,能適用於具有焦慮相關問題的人。

讓我們再來看看一個沒那麼嚴重的例子。布莉琪想到要修理電腦和發電子郵件給會計就很焦慮,因此她請搭檔史帝夫幫她做這些事。焦慮時越依賴親近的人幫忙,焦慮感就越有可能增長。隨著時間的推移,他們會越來越感覺自己不稱職。他們會越來越懷疑自己,認為自己是不是沒有能力去應對那些讓他們焦慮的情況。接著有越來越多的情況會引發他們的自我懷疑。而與親近之人的關係也可能因此受到影響。

人們經常會發展出某些慣例或習慣,試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動,甚至是洗手至少要洗幾秒鐘,都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地,這些慣例有助於在短期內緩解焦慮,但從長遠來看,卻反而會增加焦慮,並且會消除自信心。但好消息是,認知行為策略非常有效,尤其是防止焦慮失控,並逆轉惡性循環。

自己貼上「有毛病」或「軟弱」的標籤

當焦慮變得嚴重時,本來自認「正常」或者至少「算是正常」的人,通常會開始懷疑自己是不是有毛病。如果你的焦慮已經造成了這種狀況,先不要絕望。當人們陷在焦慮中進退兩難時,就是會這樣:你逃避那些讓你感到焦慮的事情,但最終總會更加焦慮。唯有當你停止那些會增加焦慮的行為(這本書將會幫助你),你才會開始覺得你的心智再次屬於你自己。

當人們的焦慮沒那麼嚴重時,他們要擔心的就不是自己有沒有毛病了。取而代之的是,他們常常會感到焦慮阻礙了自己的發展。而如果他們沒有像想像中一樣,在自己的目標上取得大幅度的進展,他們就會開始自我懷疑,認為自己根本就是個弱者或無能的人。有些人認為焦慮使他們變得破碎,而且不值得被愛。他們可能會質疑自己是否有能力與他人建立美好的關係,或質疑自己是否注定要遭到拒絕,並過著孤獨的人生。

過度檢視

除了「逃避因應」這種行為模式會導致焦慮像雜草一樣不斷叢生,「過度檢視症狀」也會。你是否曾經無法入睡?最後你看著時鐘,計算著自己輾轉反側了多久。「我花了四十分鐘嘗試入睡!」又過了一個小時之後,你想著;「現在兩點了,距離起床上班我只剩下五小時。」時間一分一秒地過去,你的壓力也越來越大。第二天,每當你打哈欠時,你就會對今晚的睡眠感到擔心。最後,當你上床睡覺時,你對入睡的焦慮就變成了一種自我實現的預言。聽起來很熟悉嗎?這就是當你過度檢視某件事時, 一定會發生的自然模式。

同樣的模式也會發生在焦慮症狀上。當一個人越是密切地檢視自己的焦慮症狀,他就會越有壓力。當人們把減少焦慮當作主要任務時,他們通常會大量自我檢視,想知道在某些特定時刻中他們有多麼焦慮,或他們遇到了哪些會引發焦慮的情況。

他們可能會在一早醒來,就立刻自問:「我今天會有多焦慮?」但整體來說,這往往會使他們焦慮感變得更加嚴重。

你是否也曾經有過這種情況,關注焦慮症狀反而使之增加了?

人們有時認為,他們應該要先減少焦慮,再開始考慮其他目標。然而,過度關注焦慮並沒有幫助,因此這是個錯誤的方法。你首先需要做的是清楚記住自己的目標, 然後思考該如何在不被焦慮擾亂的情況下去追求目標。

相關文章︰六個減輕你每日壓力和焦慮的小秘訣

書籍介紹

本文摘錄自《與焦慮和解:克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南》,高寶出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:愛麗絲.博耶斯(Alice Boyes)
譯者:劉佳澐

焦慮也能很有幫助。
只要能夠減輕它造成的壞影響,
就能讓我們在生活或工作上獲得成功。

請先看看這些問題:

  • 開始行動前,你總是想很多。
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如果這些問題中有任何一個讓你產生共鳴,你可能有一定程度的焦慮。
但是,你並不孤單。
雖然不可能將焦慮減少到零,但我們可以透過學習,成功駕馭焦慮的症狀——
過度反芻思考、猶豫不決、懼怕批評,完美注意、逃避或拖延。

撇除一般自救書要人積極開心或是放輕鬆,卻無法解決問題的套路,
作者愛麗絲.博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法,
轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。
無論是憂慮症患者,或只是天生容易焦慮,
都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作,並突破它為我們設下的瓶頸。

請將本書當成一個專屬自己的焦慮急救箱,
一遇到困難便翻開,找到與你目前最類似的狀況,
就能找到解法,找回心靈平衡。

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Photo Credit: 高寶出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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