吃雞蛋時該吃蛋黃嗎?需不需要特別挑選有機雞蛋?

吃雞蛋時該吃蛋黃嗎?需不需要特別挑選有機雞蛋?
Photo Credit: AP/達志影像
我們想讓你知道的是

有專家指:「有人曾認為由於膽固醇含量高,雞蛋與心髒病風險的增加有關。然而目前的研究表明,對於大多數人來說,膳食膽固醇可能不會顯著影響血液中膽固醇的水平。」

文:CASSIE SHORTSLEEVE
譯:劉松宏

從速食連鎖店到有機咖啡館,雞蛋稱霸了各種早餐菜單。但這個不起眼的雞蛋也帶來了很多疑問:雞蛋會增加你的膽固醇嗎?你應該點一個蛋白還是蛋黃的歐姆蛋?那有機蛋呢?它們真的有比較營養嗎?

無論你是每天吃還是偶爾吃,都可以學習如何將雞蛋融入健康飲食中。在此,營養師將討論關於雞蛋營養所需要知道的知識。

雞蛋健康嗎?

營養專家認為雞蛋中的蛋白質和維生素使它們成為健康的選擇。認證營養師布莉姬.賽特琳(Brigitte Zeitlin)表示,「我會說雞蛋是非常健康,含有13種必需的維生素和礦物質,另外,它們是高品質蛋白質的良好來源,用於身體的生長和保持強壯、健康肌肉」。根據美國農業部的營養數據庫,一顆大雞蛋有大約6克蛋白質。一顆大雞蛋也只含有72大卡,在小卡路里套件中提供了大量營養。

認證營養師馬西爾(Ryan Maciel)說,雞蛋還含有豐富的營養成分,包括生物素(幫助你將食物轉化為可用的能量)、膽鹼(一種參與新陳代謝和其他功能的必需微量營養素)、維他命A(對免疫系統很重要)、葉黃素和玉米黃素(一種有助於保護身體免受自由基侵害的抗氧化劑)。

賽特琳表示,「雞蛋也是唯一含有天然維他命D的食物之一,有助於維持骨骼健壯。」

我應該吃蛋黃嗎?

最令人困惑的一點是蛋黃對你來說是好抑或壞。多年來,蛋黃因其膳食膽固醇而聲名狼藉,由於專家警告它會損害健康。而一個大雞蛋含有186毫克膽固醇,而每日膽固醇攝取建議為少於300毫克。

馬西爾說道,「有人曾認為由於膽固醇含量高,雞蛋與心髒病風險的增加有關。然而目前的研究表明,對於大多數人來說,膳食膽固醇可能不會顯著影響血液中膽固醇的水平」。

除了膽固醇,蛋黃亦含有許多雞蛋的營養成分。蛋黃的益處還包括了大量的鐵、葉酸、維他命、葉黃素和玉米黃素。馬西爾說,「雖然蛋黃含有的蛋白質少於蛋白,但它確實提供了幾種健康的營養素,如脂溶性維生素、必需脂肪酸和抗氧化劑。」

我應該吃蛋白嗎?

蛋白食品熱──以蛋白歐姆蛋、餅乾和鬆餅等食物為基礎──曾被認為是健康的。但馬西爾說,蛋白的營養僅來自於蛋白質和一些維他命B,這就是許多專家鼓勵吃全蛋的原因。

賽特琳表示,「首先,當你加入蛋黃時,你的煎蛋將會更美味。但是當你丟棄蛋黃時,你將失去了幾乎一半的蛋白質含量。你也錯過了維他命D、E、A、膽鹼和抗氧化劑等必需的維生素和礦物質。」

雞蛋提高了膽固醇?

根據2015年飲食指南,膳食膽固醇不再是提高人體血液膽固醇所關注的營養素。賽特琳表示,「更可能與心髒病風險相關的風險因素包括遺傳、缺乏運動和生活方式的選擇,如吸煙和飲酒。」

事實上,最近的研究發現,每天吃一顆蛋的人,心髒病和中風的發生率較低,可能是因為雞蛋能夠提高「好」的高密度脂蛋白膽固醇的水準,這有助於對抗血管中的脂肪堆積。發表在《美國臨床營養學期刊》上的另一項研究也發現,對於心臟和膽固醇問題風險較高的人來說,每天吃一個雞蛋不是問題。

我應該買有機雞蛋嗎?

有幾個合理的理由考慮有機雞蛋。馬西爾說道,研究顯示有機農業的實踐可以更好地適應環境。與傳統雞蛋相比,無籠養、自由放養和有機雞蛋通常更符合動物福利。購買有機食品亦可以減少消費抗生素、化學品和重金屬的風險。

但是,如果你想減少食源性疾病的風險──自今年(2018年)早些時候,沙門氏菌爆發後召回了2億個雞蛋──購買有機食品並不能保證雞蛋是安全無虞的。賽特琳說道,「雞蛋被沙門氏菌污染的風險非常低,與其是否為有機無關。避免食物中毒的最佳方法,是將雞蛋烹煮至內部溫度達華氏160度(約攝氏71度)或更高,並遵循其他的基本食品安全措施。」

什麼是準備雞蛋最健康的方法?

烹煮雞蛋對你有益,不僅僅是因為這樣做可以減少食物中毒的風險。「烹煮雞蛋使得蛋白質更容易消化,並增加生物素的生物利用度。」馬西爾說道。

當談到如何從雞蛋中攝取最多的營養時,你有很多好的選擇。「你可以依喜好真正享用雞蛋:炒蛋、全熟蛋、半熟蛋、歐姆蛋或荷包蛋。只要你享用整顆蛋,你就可獲得雞蛋所能提供的所有營養。」賽特琳說道。

當然,有些方法可以讓雞蛋更有營養,像是與蔬菜一同搭配。馬西爾表示,「歐姆蛋是一種很好的方式,可以在你的飲食中加入更多的蔬菜,同時獲得豐富的蛋白質來源。」賽特琳也喜歡將雞蛋與良好的纖維來源相互結合,如蔬菜、水果或全穀物。她說,「蛋白質和纖維的結合將使飢餓感延緩更長的時間。如果我有一個全熟蛋作為零食,我喜歡加入小柑橘或一些葡萄當作一點纖維的來源。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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