為何有人吃再多也不會胖?想減重不能不知「基礎代謝率」

為何有人吃再多也不會胖?想減重不能不知「基礎代謝率」
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我們想讓你知道的是

隨著人體老化,基礎代謝率(BMR)大約每10年就會降低2%-3%(特別是久坐少動的人、降低的速度會再快一些)。究竟到底該如何增加基礎代謝率?為什麼有些人多吃也不會胖呢?

王小姐:最近去健康檢查完,醫生說我的基礎代謝數值(BMR)偏低,建議我應該要運動,我從上個月開始一周3次去健身房運動,這周三在健身房重新量測基礎代謝率,怎麼都沒增加?應該如何增加基礎代謝率?

別急,讓我一步一步的來解說。

首先我們要來了解什麼是基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)。基礎代謝率是維持身體機能所需的最低能量需求,你可以這樣想:

  • 身體肌肉量越高=(基礎代謝率)越高
  • 肌肉量多=你可以多吃一些

這也是醫生會建議你應該要運動的原因。

但隨著人體老化,基礎代謝率(BMR)大約每10年就會降低2%-3%(特別是久坐少動的人、降低的速度會再快一些)。

究竟到底該如何增加基礎代謝率?為什麼有些人多吃也不會胖呢?

增加基礎代謝率(BMR)的運動

運動主要可以分為2種:

  1. 有氧運動:為跑步、腳踏車、游泳 心肺為主的運動方式。
  2. 重量訓練:是透過槓片、啞鈴以增加肌肉強度及體積為目標的運動方式。

我的建議是,做「重量訓練」對於增加基礎代謝率會有正向幫助,因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候,肌肉就會增加。新的肌纖維被生成,取代老化或受傷的肌肉,稱為肌纖維生成作用(myogenesis)。有研究顯示,經過24周的重量訓練後可使基礎代謝率提升9%。

當你身體的肌肉量越高,自然基礎代謝率也會提升。要注意的是,肌肉生長不可能是速成,也不是泡麵,或微波加工食品,請保持耐心,就會看到進步。

增加基礎代謝率(BMR)的飲食選擇

重量訓練是增加基礎代謝率的好選擇,另一個重要的的指標就是食物。

這裡我喜歡用蓋房子來比喻:

  • 選擇好的食物對於肌肉的生長,好比你用了頂級的水泥和鋼筋來蓋房子。
  • 選擇不好的食物對於肌肉的生長,好比你用海砂蓋了間搖搖欲墜的海砂屋。

這兩者居住的安全性,可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子,在颱風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人。肌肉生長的道理也是一樣,偷工減料換來的就是糟糕的居住品質。

食物選擇可大致分為:

  • 蛋白質
  • 碳水化合物
  • 脂肪

食物選擇重點就是「選擇食物的原型」。雞就是雞,不要變成雞排、雞柳條......少吃加工纇的食品,你就可以減去很多不必要的熱量。

這邊要再介紹一個日常需要熱量和每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)的計算方式。

基礎代謝率(BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取

你也可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE):

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圖片來源:作者提供

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:

  • 維持體重:每天吃到TDEE的熱量
  • 增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量
  • 減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量

如果你現在本身過瘦要增肌 可用熱量盈餘+200的方法。但我在我遇到的學生中,很多是基礎代謝率(BMR)不高,但脂肪很多。這時候增加熱量攝取,就會轉換更多的脂肪囤積。

我的建議會是先把每天蛋白質的需求量抓出來,配合1周2次的重量訓練,效果比較好。

你也可以依照下面的準則,算出每天你所需要的蛋白質量:

  • 不常運動的人:0.8 g/kg
  • 經常進行重量訓練的人:1.2~2 g/kg
  • 每天不要超過,不然會增加腎臟的負擔:4 g/kg

例子:雞蛋為8克的蛋白質,一天可以吃幾顆蛋就可以換算得出來。(如在飲食上有疑問,請諮詢專業營養師)

訓練後進食是重點,可加速蛋白質合成速度,能減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長。一匙高蛋白乳清的份量或一顆雞蛋和半個地瓜,都會是好選擇。

以上是增加基礎代謝率很有效的方式,方向選對了再來就是時間,請保持耐心。訓練中所有的安排都是有計畫原則的,肌肉量多=你可以多吃一些,就是這麼簡單。

今天增加基礎代謝率的實作方法就教到這邊,即刻開始做些改變,你也可以做自己的教練。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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