職場壓力即將爆發:4個技巧給自己一條活路

職場壓力即將爆發:4個技巧給自己一條活路
Photo Credit: Ryan Fung, flickr, CC BY-SA 2.0
我們想讓你知道的是

最近開始在工作中感到疲倦嗎?感到壓力是人之常情,何況是身處競爭壓力或是業績壓力中的上班族?若不好好排解壓力,輕則影響個人情緒,重則產生焦慮,對個人生活、人際關係造成傷害。

文:SmartM/黃怡㛙

上班族在工作上、職場上的憂慮不少,面對這些職場上無可避免的大小壓力,以下提供4個聰明調節的方法,幫助應對職場壓力。

最近開始在工作中感到疲倦嗎?害怕在週五下午點開郵件,以免發現又有新工作阻撓下班的腳步?或是開始察覺焦慮總是打亂工作時的專注力?感到壓力是人之常情,何況是身處競爭壓力或是業績壓力中的上班族?若不好好排解壓力,輕則影響個人情緒,重則產生焦慮,對個人生活、人際關係造成傷害。

通常人們面對可能會發生的危險時,會產生不安感;嚴重的話,甚至會對還沒發生的問題產生害怕。而上班族在工作上、職場上的憂慮不少,面對這些職場上無可避免的大小壓力,以下提供4個聰明調節的方法,幫助應對職場壓力。

1、自我對話,找回平靜與控制感

在重要的會議前,雖然做了準備卻仍感到緊張與不安?或是在進行的工作項目中,感到滿腹委屈或不滿?試著開始「自我對話」吧!透過言語抒發壓力,如果對話的對象是自己的話就更不會有負擔,過度的負責與脆弱感有關,而「自我對話」則結合了自我同情和適當的責任感,不用為「傾聽者」的反應與接受度感到擔心。

藉由嘗試不同類型的自我對話,可以找出最適合自己的對話句型:

  • 自我鼓勵型:透過自我激勵建立起信心。例如:「我很看重這場會議所以才這麼緊張,我事前準備都做好了,相信在接下來的會議中,我能做到最好的表現。」
  • 認知行為治療型:透過替換「應該要做」改為「比較喜歡/想要做」,以此減輕心理負擔與焦慮。例如:「我希望我今天能完成更多工作,但我會以我確定能做完的工作為主。」
  • 自我提示型:提醒自己,不要讓對未來的擔憂或是對過去的反省,過度干涉到當下的判斷。例如:「現在應該採取什麼行動來面對?」
2、追蹤工作時間

研究證明,將時間追蹤數據與自我報告相比較,那些認為自己工時長的工作者常高估自己的工作時間。這種誇大的思維是怎麼產生的?有時我們的大腦會根據自己的情緒做出結論,當對工作感到焦慮時,大腦便會高估工作量,並為此帶來焦慮感,由此建立一個負面的自我循環。

但種負面循環並非個人缺陷,這只是普遍的反應模式。可以嘗試追蹤一週的時間分配,追蹤時間並不等於主動改變原有的行為模式。在追蹤之下,自然能使負面思維朝正向轉移。

3、重審自我要求,理清問題與條件

我們常對自己設有「完美主義式的期待」,期望透過更多的努力來超越更多人。但當身處於競爭激烈的環境中,或許身邊的對手也同樣努力且優秀,那這種「完美主義」的自我要求便會成為一大壓力來源,甚至在遭遇任何挫折時感到過度放大的沮喪。

拋開「完美主義式的期待」,從客觀角度理性分析自我要求與問題條件。前者是藉由對自己設立客觀的停損點,來避免過多的期望與壓力,例如:這項案子我只需要做到第三階段就好,如果能做到更多內容當然更好,但我必須衡量自身能力是否負擔得起。對於問題的應對也是,不讓小問題成為自己的大煩惱,理清問題的嚴重性與解決條件,將能更加自如地應對問題的發生。

4、培養興趣,減少對「工作」的擔憂

一般的上班族,在一週內有5天要工作,每一天的時間又有約三分之一被工作佔據。因此,不論自身的意志力多堅強,龐大的疲勞終究會影響工作幹勁。所以,不僅是為了工作效率與自身健康,發展興趣與適當的放鬆才是對工作、人生最重要的事。透過興趣及喜好的養成,將能把注意力從工作上拉回生活中,至少在工作時間外,也能好好從事其他活動,藉以保持生活彈性,提升工作動能。

延伸閱讀:用5種環境資訊,整理好你的工作情緒

參考資料:Harvard Business Review

本文經SmartM人才培訓網授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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