睡8小時自然醒就是有睡好?難怪「腦霧」總是跟著你

睡8小時自然醒就是有睡好?難怪「腦霧」總是跟著你
Photo Credit: Maximillian Luce, Wikipedia Commons, Public Domain
我們想讓你知道的是

不知道自己是不是深眠,其實有一個很簡單的方式:我們可以好好地檢視自己,在每天睡醒之後,是否有全身獲得充分休息,那種清新有活力的感覺;還是睡醒之後,反而感到全身腰痠背痛,甚至頭暈頭脹。

文:鄭淳予

很多人因為腦霧問題,覺得自己頭腦昏沉、記憶力下降來找我,往往我們在看診,聊到睡眠狀況的時候,他們會說:「我總是能夠睡到8、9個小時,白天也可以睡到自然醒,這樣睡得應該還不錯吧?」

我會反問:「那你早上起來的時候,覺得身體是舒服的?腦筋是清醒的嗎?還是其實覺得疲勞,全身僵硬痠痛?彷彿睡了一覺醒來,都沒有休息到,反而常常還有更累的感覺?」

「對!就是鄭醫師你說得這樣耶!」這才發現,自己的睡眠品質其實出了問題,所以很多朋友會問:「那到底怎麼樣才算睡得好啊?」

怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」?自我檢測指標

我們最大的迷思,就是認為自己只要睡足8個小時,好像就是睡好了。但其實真正能消除腦霧的睡眠,是更注重「品質」而不只是「量」的。

我們要能夠透過睡一場好覺消除腦霧、提升腦力,睡眠的品質必須要好,而不只是時間夠,要怎麼分析自己的睡眠品質好不好呢?到底應該要怎麼樣自我檢測?

1、入睡的掙扎

會不會時常這樣?明明已經覺得身體非常疲累,但是一躺到床上,突然靈光乍現,腦子就開始動個不停,白天所有的事情跟對話在腦中盤旋來去,想到今天有哪件事沒做好?明天要準備的重要文件?連好久以前的舊帳,都拿出來翻了又翻,想想那個人還真是討厭。

明明都累了,但一躺到床上,腦子就是轉不停,越轉越清醒。

如果我們躺在床上的時候,突然靈感湧現,怎麼樣都睡不著,這就代表當我們躺上床時,大腦是無法放鬆的。一般來說,如果我們躺到床上超過30分鐘,都還沒有辦法順利入睡,這就代表我們的入睡狀況不穩定。如果入睡困難變得頻繁,有可能會壓縮我們整體睡眠的時間,更有可能讓我們開始害怕「上床睡覺」這件事。惡性循環之下,「睡覺」反而變成一件令人緊繃的事了。

2、入睡後,我們真的深眠了嗎?

我們可以觀察自己在睡眠當中是不是特別容易醒過來?譬如一有風吹草動,外面的貓叫狗叫聲,或是隔壁鄰居關門關窗的聲音,都會讓你特別容易覺醒?

或者是十分短眠且總是早醒?有的時候天一亮明明身體還疲倦,可是就無法再睡了?這樣可想而知,總體睡眠的時間一直被中斷而且特別地短,你的深眠也就會特別稀少。

如果我們整個晚上,睡眠的過程,會醒來3次以上,身旁的床伴翻個身,樓下的小貓喵喵叫了幾聲,我們就會不甘寂寞地醒了,這就代表我們很有可能其實是淺眠的。儘管,睡眠的時間看似夠了,但其實因為整個晚上大多淺眠,而沒有透過深眠獲得適當的休息,這樣的睡眠也不算是真的有效率。

3、夜間多夢、頻尿嗎?

我們一定要觀察自己的身體,是不是有真正進入深眠?還是一直停留在淺眠,因為一直在淺眠狀態,我們的疼痛、平衡,包括腦力的鞏固跟修復,都會無法順利進行。

除了易醒和早醒外,淺眠還會有什麼狀況呢?最常見的就是做惡夢跟頻尿。

你會很容易記得你的夢嗎?夢有的時候,不但歷歷在目,可能醒過來上了廁所之後,又像連續劇般地繼續夢下去,每天的劇情還會時不時地連載,因此常常不是睡了一整夜,而是狂夢了一整夜。像被追殺或是掉進懸崖的夢,這種夢特別鮮明可怕,即便醒來之後都還記得很清楚,而且感覺全身疲累。

又或者,有些人會疑惑,睡前已經注意,並沒有攝取過多水份,怎麼還是這麼頻尿,是不是自己的膀胱出了什麼問題,才會導致睡眠中斷?

其實有的時候正好相反,正是當我們無法進入深眠,我們的「抗利尿系統」(antidiuretic system)沒有好好發揮作用,又或者因為「睡眠呼吸中止症」(obstructive sleep apnea),睡眠一直被打斷,我們才會很容易感覺到自己的脹尿,其實這都是我們在睡眠時,還是遲遲無法真正放鬆的結果。

一般來說一個晚上起床解尿,平均2至3次以上,那就代表我們有夜間頻尿問題,比較難獲得深眠所帶來的修復跟放鬆。

4、你真的好睡嗎?多久沒有享受睡醒的小清新?

大家還是不知道如何評斷自己睡得好不好嗎?

如果自己的身邊沒有床伴,通常不知道自己是不是深眠,這個時候其實有一個很簡單的方式:我們可以好好地檢視自己,在每天睡醒之後,是否有全身獲得充分休息,那種清新有活力的感覺;還是睡醒之後,反而感到全身腰痠背痛,甚至頭暈頭脹,好好體察自己早上起床後的身體反應,我們就可以更加瞭解,自己平時是否真的獲得良好的睡眠。

起床的清新感,是最重要的睡眠總體指標:就是當你起床時,能感覺到身體是真正獲得休息的,大腦有一種很舒服而且清新的感覺,覺得自己睡了一場好覺。

一個人真要睡上8個小時才夠嗎?其實科學研究就告訴我們,每一個人真正需要多久的睡眠,其實是天生你生下來時,「基因」就幫你決定好的。以一個成人來說,平均7到9個小時的睡眠是足夠的,一些人他天生就只需要5到6個小時的睡眠,就覺得精神飽滿,像我自己就確實需要9到10個小時的睡眠才夠,我的家人們也都是需要長睡眠的人。所以其實睡多久並不是最重要的事,重要的是這場睡眠是不是高CP值、高效能的睡眠。

其實我們的身體是很敏感的,當你睡了一場好覺的時候,身體會告訴你真正的答案。只要你的深眠夠多,效率夠高,大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠,一周超過3天並且持續2到3個月以上,就要好好地關注這個睡眠的問題,並且努力調整,或是勇於接受治療。

腦知識解碼:整體來說,良好的睡眠包含了幾個重要的成分
  • 能夠快速地入睡
  • 夠深夠穩的睡眠過程
  • 足夠的睡眠時間
  • 睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
  • 睡醒之後身體能夠獲得充分休息的清新感

如果,我們的睡眠能夠具備這些條件,那麼,就是一個能讓我們的大腦獲得充分休息,和修復腦霧的好眠。

書籍介紹

《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智》,三采文化出版
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作者:鄭淳予

何謂腦霧:是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中,沒有辦法清楚的思考,就算我們試圖集中精神,使盡全力,但由於身處濃霧當中,感覺心有餘而力不足,搞不清接下來該往哪裡去。

人人都需要「大腦三原力」:好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。

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本書將從認識腦霧現象開始,從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活面向著手,一步步改善令人困擾的腦霧問題,喚醒大腦三原力(Brain Fog Awakens)!

立體大
Photo Credit:三采出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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