可溶性和不可溶性纖維各有益處,但大多數人攝取量遠遠不足

可溶性和不可溶性纖維各有益處,但大多數人攝取量遠遠不足
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美國人平均每天攝取15克的纖維,但是美國國家學院醫學研究所(Institute of Medicine)建議成年男性每日應攝取38克的纖維,女性建議量為25克。

文:Markham Heid
譯:彭于庭

你的身體不喜歡太簡單的東西。讓身體經歷一點挑戰,例如運動、惡劣的天氣、甚至是短暫餓肚子,反而讓你變得更健康。

你的腸道消化食物時也是如此。太快分解和通過身體的食物(也就是精製的澱粉和醣類)很容易讓你過量飲食、血糖飆高還可能患上一些疾病。但是不容易消化的食物通常是最好的食物,纖維尤其如此。纖維是植物本身可食用的部分,它在小腸中不容易分解和吸收。

哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養與流行病學教授瓦特・威力博士(Walter Willett)表示:「來自前瞻性研究的證據高度一致地指出攝取較多的纖維可降低罹患第二型糖尿病、心血管疾病的風險,也較不會發胖。」

幾乎每年都有一份新的長期調查報告證實攝取膳食纖維可降低患病率和死亡率。前陣子美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition,以下簡稱FDA)發表的一篇評論指出攝取膳食纖維可降低罹患胰腺癌、心臟病致死和死亡率是「很有說服力」的說法。

但並非所有纖維都這麼厲害。

威力表示:「美國食品藥品監督管理局(Food and Drug Administration)允許廠商在營養成份表裡面把純化和合成纖維列也列入纖維的一種。」例如聚葡萄糖(polydextrose)就是一種合成纖維,把它加入加工食物裡就可以提高纖維含量並減少糖、油、熱量。營養棒、飲料、一些早餐麥片和即食產品也常添加聚葡萄糖。雖然FDA已經蒐集到一些證據指出以聚葡萄糖代替不健康的糖和精製澱粉可防止血糖飆高和減少食慾,威力也表示合成纖維不像天然纖維一樣含礦物質、維他命和植物化學成分,因此合成纖維沒有那麼健康。

纖維可以分為兩種:可溶性和不溶性。塔夫茨大學營養科學與政策學院(Tufts University’s School of Nutrition Science and Policy)的纖維研究員兼副教授尼可拉・麥奇庸(Nicola McKeown)說:「可溶性纖維溶於水,最好的可溶性纖維在消化過程中變得黏稠或『凝膠狀』。」麥奇庸也說可溶性的黏稠纖維可降低罹患血膽固醇的風險,對控制血糖也有幫助。

相反的,不溶性纖維不溶於水,因此通常會直接通過消化系統,這對身體是件好事。加州大學舊金山分校(University of California, San Francisco)新陳代謝研究員兼小兒科名譽教授羅伯特・路斯提格(Robert Lustig)博士說:「不溶性纖維就像結腸內的小菜瓜布一樣,它幫你清除老舊的細胞進而降低罹患結腸癌的風險。」路斯提格也說不溶性纖維減緩消化的速度,並保持人類微生物群系健康。

以上只是纖維眾多優點中的冰山一角。不幸的是,大多數人的纖維攝取量遠遠不足。美國人平均每天攝取15克的纖維,但是美國國家學院醫學研究所(Institute of Medicine)建議成年男性每日應攝取38克的纖維,女性建議量為25克。佛羅里達大學(University of Florida)食品科學與人類營養學副教授溫蒂・戴爾(Wendy Dahl)表示:「其實我認為每日最少應該攝取25克的纖維。」只要是來自全食或全榖的纖維,「你可以盡量吃,永遠不嫌多。」

增加纖維攝取量最棒的食物就是同時含有可溶性和不可溶性的食物。路斯提格說:「也就是直接從地上長出來而且沒經過加工的食物。」例如整顆水果、蔬菜、種子和豆科植物(豆子和花生)。豆類富含纖維,而且便宜又環保,戴爾說:「我們應該吃多一點豆子。」

全穀物也是很好的纖維來源。你可能沒想過全穀物也是優質纖維,其實很多人都跟你一樣。許多大受歡迎的低碳水化合物飲食法就是不吃全穀物或其他高纖食物,但威利不贊同這種飲食法,「我們沒有對這些飲食法進行長期研究,但是已經有眾多證據可證實膳食纖維,尤其是穀物纖維對人體有益。如果我們都以全穀類作為攝取穀物的來源,我們就可以降低碳水化合物的攝取量,且仍然獲得足夠的纖維量。」

最健康的全榖食品就是幾乎可以整顆吃下去,不需精製的穀類,例如糙米、麥仁或去殼燕麥,另外有些專家認為大麥、黑麥和爆米花也算全穀類。

雖然全穀物都很棒,但「盡量多方攝取不同的纖維,這樣才不會營養失衡。」例如早餐可以吃不加糖的燕麥片和莓果,一天從健康、富含纖維的一餐開始(一杯燕麥片和半杯莓果含有大約15克的纖維)。但如果早餐包含其他水果、全穀物、豆科植物、種子、堅果還有其他富含纖維的蔬果就更好了。

麥奇庸補充道:「溶性和不可溶性纖維有不同的益處,因此你必須多吃不同的蔬果以確保你兩者都攝取到了。」

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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