環球飛行時,如何戰勝令人疲憊不堪的時差?

環球飛行時,如何戰勝令人疲憊不堪的時差?
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我們想讓你知道的是

雖然時差感覺像是個累贅,它對身體造成的影響卻是貨真價實。頻繁往來不同時區的空中飛人也可能會有長期健康風險。

文:Melissa Locker
譯:王國仲

出國旅遊是件令人興奮的事,但在穿越數個時區後,時差可能會讓你疲倦、迷失方位,甚至讓美好假期大打折扣。

芝加哥拉許大學醫學中心(Rush University Medical Center)生物節律研究實驗室(Biological Rhythms Research Laboratory)創辦人,同時也是行為科學學系教授的查馬內.伊斯特曼(Charmane Eastman)形容,時差「可能會毀了你的假期、為運動員和音樂家帶來大麻煩、讓商人難以發揮高明的談判手腕」。

根據美國運輸部的資料,2017年,國際航班載客量創下歷史新高,達到1.077億人次,比2016年增加3.5%。這代表可能有更多人會受到時差影響。

不過,無論是搭乘國內線抑或飛越半個地球,專家們將在此揭示時差背後的科學,告訴你如何戰勝它。

時差背後的科學

史丹佛大學睡眠科學與醫學中心助理教授傑米.澤提澤(Jamie Zeitzer)說明,當負責調節生理時鐘的腦細胞(它能指揮我們什麼時候想睡、醒來或肚子餓)和我們所在的時區不同步時,時差就會產生。

伊斯特曼解釋:「當你要求身體在違反生理時鐘的情況下進食、睡覺和保持清醒時,它其實還沒準備好。」因此,大腦指令和身體情況發生衝突。這樣的不和諧(如身體需要休息,但大腦的指令卻是「參訪異國城市」),可能導致身體微恙。

澤提澤表示,時差可能導致睡眠困難、消化不良、日間疲勞、精神、身體表現下降,以及免疫功能受損。跨時區旅行時,情況往往更加嚴重——跨過的時區越多,影響就越大。根據馬里蘭大學研究人員2016年進行的一項研究,向東飛行時,時差影響可能比西飛行更劇烈。這是因為我們的生理時鐘,似乎不是以24小時為週期運行(研究人員認為大約是24.5小時)。這代表往西飛行、延長一天中的總時數,帶來的影響會比向東飛行(縮短總時數)來得小。

雖然時差感覺像是個累贅,它對身體造成的影響卻是貨真價實。頻繁往來不同時區的空中飛人也可能會有長期健康風險。如2009年伊斯特曼發表,刊載在《睡眠醫學期刊》(Sleep Medicine Clinics)的研究指出,心血管疾病、第二型糖尿病、甚至罹癌的風險都會增加。根據美國睡眠醫學會的研究,隨著年齡增長,情況往往會變得更糟。

如何對抗時差

當生理時鐘與新時區校正時,時差終究會消失。但有時候,身體可能需要相當長的時間,才能做出調整。幸運的是,有些方法可以緩解,甚至完全防止時差。但的確要下一番工夫。

澤提澤表示:「緩解時差的最佳方法是獲得適當的光照,有助於生理時鐘的調整。一般來說,向東旅行時,白天多曬點太陽,並避免在晚上接觸光源。往西旅行的話就反其道而行。」

伊斯特曼還有另一招——在旅程的幾天前,逐漸讓生理時鐘適應新時區。方法是改變身體暴露在光源與黑暗中的時間。「欺騙你的生理時鐘,讓它以為日夜已經發生變化。」她建議根據要前往的時區,一天做一至兩小時的調整。

例如,要從達拉斯飛往倫敦(時差六小時),可以每天比前一晚早睡一小時,早上也早起一小時,持續六天來提早適應時差。為了幫助身體過渡到新時區,她建議使用明亮的燈光,比如他們販售,用來治療冬季憂鬱症(又稱季節性情緒失調,Seasonal Affected Disorder, SAD)的特殊燈箱,藉此保持清醒和警覺。另外,睡眠環境最好保持黑暗,這樣更容易入睡。

但伊斯特曼坦承,人們很難將這些付諸實踐:「對有固定工時,或是有小孩的全職父母來說,要在飛行前改變每日行程相當困難。」

如果不能大幅改變作息,還有其他方法可以緩解時差。澤提澤建議多補充水分,因為脫水會加劇時差的症狀。她也建議避免在飛機上和睡前飲酒,因為酒精可能會干擾睡眠。著陸之後,運動能幫助旅行者保持清醒。另外,少吃容易導致消化不良的食物也是個好主意,因為時差會導致胃部不適。

薩里大學(University of Surrey)的研究人員在2018年的一項研究中發現,按照當地時間進食,似乎可以緩解部分症狀。例如,如果要從美國東海岸飛往葡萄牙,試著照葡萄牙當地的用餐時間進食。如此一來,身體就能適應並調整為當地作息時間。

根據伊斯特曼的說法,褪黑激素(一種影響生理時鐘的天然賀爾蒙)也能夠減緩時差帶來的不適,但正確的服用時間與劑量,都和一般人的認知不同。她的學術論文〈如何在不受時差影響的情況下環遊世界〉(How To Travel the World Without Jet Lag)建議,應在睡前兩小時服用一至三毫克的褪黑激素,而不是等到上床躺平後再大量服用。褪黑激素技術上來說並不是一種助眠劑,科學家只不過認為它是一種黑暗賀爾蒙。伊斯特曼表示,如果早點服用,不只所需劑量更小,效果也更佳。當然,正如任何藥物或補充劑一樣,在服用前請先諮詢醫生。

雖然時差是環球飛行時令人疲憊不堪的副作用,但專家們表示,他們的存在,就是人們能擊敗時差的鐵證。 伊斯特曼說表示:「如果帶著時差參加一場科學會議,那我算哪門子的時差專家?」

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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