《內向心理學》:6個策略助內向者面對外向世界

《內向心理學》:6個策略助內向者面對外向世界
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我們想讓你知道的是

透過增強你的信心,打破你的常規,以及學會放鬆娛樂,你將讓自己做好準備面對外在世界。以下的六個策略將使你的冒險更有所得。

文:瑪蒂.蘭妮(Marti Olsen Laney)

面對外向世界的六個策略

你必須經常做那些你以為自己不能做的事情。——埃莉諾.羅斯福

透過增強你的信心,打破你的常規,以及學會放鬆娛樂,你將讓自己做好準備面對外在世界。以下的六個策略將使你的冒險更有所得。(編按:本文因為篇幅限制,僅摘錄其中六個策略,原書內容為七個策略)

策略一:想說就說

性格外向者喜歡跟人談話(所以聽得也就比性格內向者多)。性格外向者不喜歡長時間傾聽,如果性格內向者講話慢吞吞或猶豫不決時,性格外向者可能就不再想聽他們講話了。因為性格內向者那柔軟的聲音和看到一個問題的兩面性的能力,反而讓一些性格外向者要不就認為他們非常聰明,要不就認為他們優柔寡斷、軟弱無力。如果你多年來都覺得自己在講話時被別人忽視或不受重視,或者如果你認為需要花太多的努力才能吸引人們的注意,這可能會使你對於表達自己的想法感到非常氣餒。這也可能讓你感到被孤立。令人驚異的是,一些簡單的技巧就可以帶來很大的差異。連續三個星期,在你覺得精力非常充沛的時候,每個星期嘗試練習兩次。記著,你只是需要偶爾進入性格外向者的圈子,來點高談闊論。

走出家門,與一兩位陌生人談話。抓住你身旁某個看起來很友善的人,談一點有關你們所在位置的話題。「楓樹上那些鮮紅的樹葉實在是非常漂亮,對嗎?」、「這兒的服務真的是太慢了。」、「我就喜歡這家麵包店裡的蜂蜜小麥麵包。」注意比你平常說得快一些、聲音響一些。說簡短的句子,只說一件事情。然後,就去做你要做的任何事情,例如買東西、找個位子坐下或排到隊伍中間。看一看情況會怎樣。注意你是否覺得有點激動不安。對許多性格內向者來說,只是對陌生人講話這件事就已經是很大的刺激了。提醒自己,你可以感到很激動,但還是要說一些簡短的話,想像你自己到時很輕鬆就能說出口。

注意你說話的對象是否很容易地就加入談話,並又對你說了些什麼。如果他們沒有說什麼,那麼,只要想他們也許不太舒服,不要太主觀地解釋這種情況。如果是另一種情況,他們跟隨你的話題開始閒聊,則提醒你自己,簡短、愉快的交談有助於我們和其他人產生聯繫。這種體驗會誘使你想要多消耗一點精力接觸其他人。

在你練習與陌生人進行簡短交談後,便是集中火力完成較大任務的時候了——做些讓你感到有點氣餒的事,比如說讓你覺得很恐怖的退貨(性格內向者通常都很討厭退貨)。如果退貨對你來說不算太恐怖,那麼就試試其他的事情——如要求電信業者更正帳單中的錯誤,或與清潔公司為地毯清潔問題討價還價。選擇一個可能引起高度焦慮的任務。性格內向者通常很害怕這些事情所需要的快節奏,它們無法預測後果,需要當下做出決定,而且在每一次言語的來回之間,都有可能發生衝突。許多性格內向者最後會感到非常的焦慮和難過,但不要把自己嚇退了。

當你準備好要冒險的時候,先演習一下你想說的話——比如:「我想退掉這件毛衣。很遺憾,它不大適合我女兒。這是我的收據。」在經歷過一些實際的操練之後,你就熟悉此道了。

研究顯示,如果人們說話很快、音調較高,而且避免說俚語,會給人們留下很聰明的印象。無論你是在教室與孩子的教師講話、在辦公室會議上與同事講話或是在家庭聚會上講話,注意以堅定、有力和清楚的嗓音說出一些簡短、果斷的句子,並與別人進行直接的眼神交流。如果你處於團體之中,經常做一些堅定、簡短並有聯繫的評論如:「我想補充……」或「正如吉米所說,我認為……」當你完成自己的任務之後,經常用一些小東西來獎勵一下自己。

展現快樂的面容

微笑可以提高你的內在感受,改善你的情緒。活動你的面部肌肉可以對各種神經傳導物質產生影響,指引血液在大腦中的流向。請試一試這個簡單的實驗。首先,揚起你的眉毛並咧開嘴笑,露出你的牙齒並保持這個姿勢三十秒鐘。你心中出現了什麼想法或情感體驗?現在,緊皺雙眉、咬緊牙關,保持這種姿勢三十秒。現在,又是什麼想法或情感體驗湧現心頭?如果你看起來較高興,你也就可能感覺較高興。所以,如果在必要的時候,不妨假裝得高興一些,直到你的神經傳導物質感受到這種快樂。

策略二:迅速平息內心的怒火

破產已經近在咫尺,但是換個思路,我的心就恢復了平靜;很快的,我會窮到不用一直提心吊膽地防賊了。——吉娜.羅絲斐(Gina Rothfels)

讓人心煩意亂的事情每天都會發生:開車的時候遇到塞車;一場重要的會議你遲到了;電腦突然當機;你被老闆批評;你想不起顧客的姓名;你灑了些什麼在你最心愛的襯衫上……這樣的事情數不勝數。

生活中這些讓人惱怒的事情通常會讓性格內向者非常沮喪,而且這種沮喪的程度比性格外向者更為嚴重。因為他們對自己的內心世界較為敏感,所以對壓力的反應也更迅速、更強烈。當他們內在的不安上升後,就很難讓他們鎮定下來。(因為性格外向者對自己的內心世界關注較少,所以壞消息在他們那兒常常就像是鴨子背上滾落的水珠一樣,非常容易就滑掉了。)

神經科學告訴我們,較好的方式是:當問題出現的時候,馬上就採取反應,而不是等問題積聚後才來處理。在《高能量生活方式》中,心理學博士羅勃.庫柏提出了一種方法,可以讓人在任何情境下都能冷靜下來。我將他的方法改編成我稱之為「快速平靜的方法」。不像其他應對壓力的技巧那麼繁瑣,它只有五個步驟、只需要幾分鐘的時間,而且你在任何地方都可以練習。

快速平靜的方法
  1. 保持正常的呼吸:當你感到有壓力時,你常常會屏住呼吸。如果你不打破這種局面並開始正常呼吸,你就會感到焦慮、憤怒和沮喪。呼吸可以增加運往大腦和肌肉的血液和氧氣,這樣就會減少緊張並增加你的幸福感。
  2. 保持眼神平靜但機警:在家裡的鏡子前做這個練習。改變你的表情,面帶微笑,使表情放鬆、機警,專注地注視某個地方。試著表現這樣一種表情:陶醉在欣賞音樂或觀看孩子們遊戲。對你自己說:「我現在處於機警的狀態,我的身體很平靜。」跟隨你的指引,你的神經化學將隨之改變,從而使你精神振奮。
  3. 消除你的緊張:在壓力下,我們容易精力衰竭或心情緊張。注意你的姿勢及你身體的哪些部位很緊張。你的肩膀緊繃嗎?你的胃部不舒服嗎?你的牙關咬得緊緊的嗎?將你的重量分配到兩隻腳上。輕輕地跳一跳,以確保你這麼做了。現在,設想有人輕輕地從你的頭部將你往上提。往上長高一吋了。敞開你的胸並挺高。想像有一股讓人放鬆的翡翠色液體流經你的血管,很溫暖、很舒適,並帶走了你所有的緊張。
  4. 注意問題的不同之處:當我們處於有意識和警覺的狀態時,我們意識到所有的情況都有不同之處。然而,我們的大腦喜歡將經驗集中在一起再做出判斷,並對問題提出初步的解決辦法,以減少我們的焦慮。所以,不要馬上將這次發生的事情歸入熟悉的範疇——例如,「噢,我的妻子又批評我了」,而是用一點點時間注意這次的情況有哪些不同。「我的妻子是在關心我。她的聲音聽起來不像是批評;也許她只是試圖透過她的評論來幫助我。」現在,你就可以對問題做出恰當的反應了。
  5. 喚醒你的聰明才智:因為我們所有的聰明才智都存在於我們的內心,所以請依靠你內心的聰明才智。承認你在面對一個問題,讓你的聰明才智提醒你:你曾在其他時間成功處理過類似的情況。回憶你當時的感覺,並進入那種情感狀態。這就像是在試穿自信的外衣。你越是依賴你的聰明才智,就越能夠相信在你需要時它就出現在你的身旁。(而且,請記住,如果你忽視一個問題或否定它的存在,它是不會自動消失的,而且通常還會越來越糟。)
策略三:對自己寬容一點,不要作繭自縛

性格外向者不會回顧他們說過的所有的話。事實上,他們常常不會對自己說的話稍加思考,這也正是他們許多人都表現得無憂無慮的部分原因。另一方面,性格內向者總是不停評價自己所說的話。在他們的大腦中,控制言語表達和言語理解的布洛卡區有著活躍的內在聲音。它位於大腦中負責對反應進行評估,並對過去、現在和將來進行比較的區域的神經傳導路徑上。有時候,內心的這種聲音還會變得吹毛求疵。

性格外向者內心裡可能也有吹毛求疵的聲音,但那較常集中於他們做了些什麼,而不是他們說了些什麼。性格內向者內心的聲音常常是專注於他們說了些什麼,而這會產生讓人感覺遺憾的作用,使他們降低說話的音調。你曾意識到自己內心的聲音嗎?它是鼓勵的?還是讓人沮喪的?如果性格內向者在冒險進入外向的世界後覺得很糟糕,通常是他們頭腦中的聲音成為問題的根源,而不是實際發生的事情。

我的個案巴瑞就給了我一個好例子。他告訴我,在他發言之後,他感到自己非常的尷尬和愚蠢。當我問他聽眾的反應怎麼樣時,他承認人們喜歡他的發言,而且他也得到了挺多的讚美之詞。但他仍然會覺得很糟糕,因為當時聽眾中有一位女士問他,他曾提及的某本書的書名,但那個書名從他的頭腦中飛走了。當我們回顧他的體驗時,他意識到是他頭腦中的聲音使他難以回憶。他需要讓那個批評的聲音停下來。

想一想你頭腦中那問罪似的聲音。在你走出自我進入外向的世界之前和之後,它們說了些什麼?那些聲音聽起來像誰?如果那些資訊是:「你應該與眾不同,你應該更加外向一些。」你認為誰會這麼說?你的母親?你的父親?你的姐姐?你的祖母?你高中時代的男朋友?如果那聲音是在說:「這對你來說應該不困難。」那又是誰?儘管你頭腦中的聲音似乎很像你自己,但它們更可能是來自於過去希望你以某種方式行動的某人。而你知道嗎?他們的貶低性評論來自於讓他們感覺不舒服的事情,而不是來自於你。

不幸的是,我們頭腦中的聲音會影響到我們在緊張、忙亂、充滿花言巧語的現實世界中的應對能力。因為我們本身不願意冒險離開自己的舒適圈,而且每一秒鐘都在消耗著精力,那批評的聲音讓我們更加疲憊和沮喪。

為了重新認識你內心的聲音,我建議你為自己找一張小時候的可愛相片。坐下來用至少五分鐘的時間看著它。對於孩子,特別是性格內向的孩子,這個世界通常就像是一個巨大、讓人感到害怕的地方。寫下小孩子進入外向的世界時需要的五件事情。例如:

  • 他需要牽著一隻手。
  • 他需要友好的、充滿鼓勵的聲音。
  • 他需要被提醒有時候會感覺不舒服。
  • 他需要瞭解撫慰自己的方法。
  • 他需要瞭解那些感覺總是會成為過去。

他不需要的是批評。

下一次,當你又感到尷尬、不舒服的時候,試著不要評價自己說了些什麼。只要讓你內心那批評的聲音停下來。確認你不會去聽。想像你自己是一個孩子,並告訴自己你所說的都很好。

策略四:帶齊必需品

許多性格內向者比性格外向者對自己所處的環境,以及任何可能讓人不高興、不舒服的事情都更為敏感。室外環境特別具有挑戰性,因為他們可能會因為一些刺激而感覺得不到保護或受到攻擊。一旦覺得受到刺激,精力的消耗就會像塞子拔開後水不停地流走一樣。加上他們對食物的新陳代謝也比性格外向者要快一些,這意味著他們的血糖非常容易就會降低。在這種情況下,性格內向者在以偏於外向的方式行動之前,先儲備一些能量就顯得非常重要。如果他們的生理需要都得到了滿足,他們的應對能力就能提高。請看「性格內向者的必需品」表中的一些項目,它們可以讓外出更為容易一些。

讓走向外在世界的過程盡可能地愉快和舒適一些。穿上柔軟而舒適的鞋子。穿上幾層衣服,以便你可以根據天氣的變化而增減。在遠足途中多體會自然美麗的景色,使之如餘音繞梁般美妙。到公園散步或去藝術展覽館走走。(當我去我們學院時,我總是在一個街區外就將車停妥,以便步行穿越美麗的住宅區。)

如果你不是真的那麼需要被找到,就關上手機或呼叫器。在你的包包裡放一小本振奮精神的詩歌、格言或諺語,在排隊或工作休息的空檔可以讀上一些。只要做得到,盡可能依照你的需要調整光線。在人群中,設想你的身邊有保護罩或盾牌。如果你能好好照顧自己,你就可以用更長的時間表現得外向一些。

性格內向者的必需品

帶上你需要的東西,減少外界的侵襲,有時候這可能會得出精力充沛和疲憊不堪的天壤之別。以下的一些東西,也許你可以放在你的背包、錢包、公事包或汽車裡:

  • 耳塞,用以阻擋大街上的雜訊。
  • 零食(堅果、能量棒,和其他富含蛋白質的零食)。當你覺得血糖下降時,這些東西都可以讓它恢復到正常水準。
  • 瓶裝水。記著經常喝點水。
  • 隨身聽,用音樂撫慰自己。
  • 一張卡片,在上面寫上一些話,如「今天我將放鬆心情並欣賞發生的一切」。
  • 有清新香味的棉球。當旁邊有讓你感到不舒服的氣味時,就聞一聞那棉球。(八月,在紐約的大街上,這特別有用!)
  • 暈車藥。電影或意外的活動有時候會引起頭暈。
  • 一把雨傘或陽傘。如果強烈的陽光讓你心煩意亂,就可以使用。童傘不像大傘那麼煩人,而且也能隔開一些喧鬧的人群。許多人評價說,在陽光充足的日子裡打傘散步是非常好的主意。
  • 防曬油、護手霜和唇膏。許多性格內向者都是敏感性肌膚。
  • 一個使用電池的風扇、一個小的噴水壺,或者,兩者相結合當然更好了。(它的好處就是可以引起大家的交談。在炎熱的天氣下,排在長長的隊伍之中或是坐著觀看棒球運動時,分享我的瓶子裡噴出的液體,使我擁有了很多的好朋友。)
  • 寬簷的帽子和太陽眼鏡。
  • 毛衣或毯子。
  • 可攜式暖手器。
  • 禦寒耳罩或色彩鮮豔的滑雪頭飾帶。如果凌厲的寒風讓你的耳朵不舒服,可以用上。
策略五:恢復充沛的精力

向外活動非常浪費精力。性格外向者的「能量箱」裝滿了葡萄糖和腎上腺素,所以,毫不奇怪他們不想在家裡待太長的時間。另一方面,性格內向者的精力可能大大低於最適宜的水準。一旦你意識到這種精力的降低,就做下面的練習來提高你的精力水準。

你即將開始一趟充滿幻想的旅程。你可以用一個關鍵詞作為開始。想一想與放鬆的休息相聯繫的一個詞,例如:夏威夷、花園、沙灘、池塘、森林。在頭腦中想像那個地方,然後用上你的五感,它看起來、聞起來、聽起來、嘗起來、感覺起來如何?

我的個案凱莉用的是峽谷這個詞。她那一小片開墾的土地有苔蘚、有小草、有野花,環繞著成蔭的綠樹。小鳥婉轉地唱著歌,空氣清新無比。她想像自己躺在一條小溪邊的草叢中,將腳伸進清涼的溪水裡。溫暖的陽光照耀著她。凱莉能感覺到自己的身體非常放鬆而且充沛的精力又回來了。

在一天裡,閉上眼睛想幾次你選中的關鍵詞。想像你就在那裡。去感覺你的關鍵詞。練習這個技巧,直到你能夠想著某個詞彙就能馬上將自己送到那兒去。這是快速、而且很容易恢復精力的辦法。

以下是快速恢復精力的其他方法:

  • 在手腕上澆一些冷水。或冷熱交替,各十秒鐘。
  • 將一個小噴霧器裝上水並擠一些檸檬汁進去。時而用它噴一下你的臉。
  • 站立,彎腰使你的手臂盡量接觸地面,眼睛望著膝蓋。放鬆地呼吸幾秒鐘,慢慢站起來。
  • 站立,下頷微收,頭向前伸,輕輕地點頭。在點頭的過程中休息。一天重複幾次。
  • 關燈,在黑暗中坐幾分鐘。
  • 望向窗外,看外面的人們,讓你的思緒自由飄飛。
  • 坐下,閉眼,頭向後傾,想想過去一次有趣的經歷。
  • 買一個熱敷的(或冰敷的)護頸,放進微波爐(或冰箱),在你感到緊張的身體的任何部位敷上五分鐘。
策略六:留在生活中陽光的一面

笑對自己的付出,這不會讓你浪費什麼。——瑪麗.沃吉普(Mary Waldrip)

當你步入外向的世界,不要忘了自己的幽默感。幽默是我們保持遠見、減少壓力並使我們的身體堅強有力、增加每日生活中的樂趣,以及和其他人保持聯繫最迅速的方式。因為性格內向者傾向於向內注意自己的體驗,他們的視野有時便相對狹窄。有時候,他們以為那些讓人憤怒的事情全都發生在自己身上。他們設想著,如果自己的性格適當地外向一些,一切都會好起來。幽默幫助我們走出狹小的自我,並從更寬廣的角度來看待自己的生活。這就像是從山頂觀望你的生活,確認重大的標誌是很容易的事情。幽默可以減少焦慮。它提醒我們,問題都將成為過去。它使我們不會為一些小事而心煩意亂,而將精力用於應對一些真正重大的問題——如關乎生死之類的大事。別忘了,你的精力有限,所以不要為一些小事抱怨而浪費任何的精力。阿諾德.葛拉素(Arnold Glasow)說:「笑是沒有任何副作用的鎮靜劑。」

相關書摘 ▶《內向心理學》:3個原因導致內向者和外向者間的不和與誤會

書籍介紹

本文摘錄自《內向心理學:享受一個人的空間,安靜地發揮影響力,內向者也能在外向的世界嶄露鋒芒!【25週年暢銷經典版‧特別收錄「精華圖解拉頁」】》,漫遊者文化出版
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作者:瑪蒂.蘭妮(Marti Olsen Laney)
譯者:楊秀君

第一本全方位探討內向性格的專書【25週年暢銷經典版】

  • Part I:解開內向/外向之謎的腦科學解釋
  • Part II:剖析內向者在工作、社交、婚姻、教養中的難題
  • Part III:活用「內向者求生術」

「外向者就像燈塔,將他們的光芒射向四方;內向者比較像燈籠,在自己的內部發光。一個是太陽能板,一個是充電電池。」——本書作者

內向是一種內在的氣質,無法被改變。
學著運用自己的特質,而不是對抗它。

  • 這些成功人士,都是性格內向者

心理學家阿德勒、發明家愛迪生、偵探小說女王阿嘉莎.克莉絲蒂、微軟創辦人比爾蓋茲、導演希區考克、演員茱莉亞.羅勃茲、《BJ單身日記》的布莉姬、《艾蜜莉的異想世界》的女主角,以及《小熊維尼》裡的小豬。

  • 別再假裝外向了!你沒有問題,你只是內向而已

本書要告訴你,內向者退縮、容易累、慢吞吞、難以表達的特質,其實都是有原因的;這些看似負面的特質,反而是內向者的優勢所在:縝密的思慮、創意的想法、包納所有觀點的胸襟,都需要時間、空間的醞釀,與不執著對錯的勇氣。你不是怪胎,你是顧問型的人種,在外向世界中悄聲潛水,從內在發出光來,默默發揮影響力。

  • 瞭解內向大腦的工作方式,減少羞恥感與罪惡感

你的生理決定了你內向的性格。最新科學研究發現,內向者跟外向者的大腦由不同的神經傳導路徑所支配。性格外向者的大腦,由較短而迅速的多巴胺神經傳導路徑所支配,所以他們喜歡向外蒐集資訊,內在活動較少;性格內向者的大腦由既長又慢的乙醯膽鹼神經傳導路徑所支配,內在活動和思考較多,耗費的時間也比較長,因此內向者容易累、需要個人空間與充裕的時間也很正常。

本書特色

第一本全方位探討內向性格的專書,可以具體幫助你:

  1. 判斷自己或他人是否為內向性格
  2. 學會理解與欣賞內向性格的優點
  3. 提供具體步驟培育內向者的優勢
  4. 增強信心打破常規創造美好生活
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Photo Credit: 漫遊者文化

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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