肩頸痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病或因「扁平足」

肩頸痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病或因「扁平足」
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我們想讓你知道的是

根據統計15-30%的人都有扁平足,比例超級高。門診有非常多患者,其實並不知道自己的身體狀況是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、肩頸痠痛、甚至全身痛而前來就醫時,才被我點出。其實大部分的身體狀況,都與扁平足造成的全身筋膜問題有關。

文:侯鐘堡(復健專科醫師)

腰痠背痛、筋膜沾黏,怎麼按摩都不會好;骨盆前傾、低頭駝背、烏龜頸,其實不是你的錯?其實這些很有可能與你的扁平足有很大的關係。

什麼是扁平足?

扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。最簡單的來說,就是「內側足弓塌陷」。扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。

但事實上,扁平足並不只有內側足弓無力,其實是腳底的3個足弓都會無力而塌陷。因此產生更多問題。

  • 內側足弓功能:避震,吸收地面的衝擊力。失能導致扁平足,易將衝擊傳至小腿及骨盆。
  • 外側足弓功能:步行時,體重經過的地方,負責支撐及重心轉換。失能導致步行不順暢。
  • 橫弓功能:身體向前推進的力量。失能容易前足痛,步伐小,小腿肚緊繃。
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足部的3個足弓構造
其實你可能也有扁平足

據統計,成年人約15-30%有扁平足,比率比想像的高非常多。且扁平足也有遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。

扁平足又分成:

  • 柔軟性扁平足:約佔九成比例。大部分的人屬於此類。特點是:腳不承重時有足弓,但踩地後足弓消失。
  • 僵硬性扁平足:約佔一成比例。與先天性的跗骨聯合有關。意思就是骨頭連在一起,導致足弓永遠也不會出現。因此腳無論有無負重,都不會有足弓。

當然除了扁平足之外,還有高足弓。高足弓產生的問題比扁平足更多,以後再撰文介紹。

至於要如何知道自己是不是扁平足,可以從下面幾個方式檢測:

一、費斯線(Feiss line)

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將內踝下緣凸起(3)到第一趾骨頭(1)連成一線,若舟狀骨(2)在(1)~(3)連線之下,則為扁平足。

二、濕足印

在地上鋪2張白紙,雙腳打濕,然後分別在2張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。

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三、X光檢查

真正需要用X光檢查扁平足,大部分是用在兵役檢查上。一般狀況下以醫師的理學檢查及步態觀察即可。

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為什麼扁平足那麼重要?

前面提到,根據統計15-30%的人都有扁平足,比例超級高。門診有非常多患者,其實並不知道自己的身體狀況是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、肩頸痠痛、甚至全身痛而前來就醫時,才被我點出。其實大部分的身體狀況,都與扁平足造成的全身筋膜問題有關。

有些人就算足部側面看起來足弓正常,並不表示就過關了。經由步態觀察,動態足弓觀察(我會請你「脫下鞋子」蹲下、走一走、腳輕鬆站立看前方遠處),或有姿勢不良(骨盆前傾、低頭駝背)、拇趾外翻、鞋內側布面凸出變形、站立走路外八(臀肌失能)、跟骨外翻(骨頭排列不良)等間接扁平足特徵,還是會被我判定為扁平足。

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右側鞋子內側布面變形

況且,成長中的小朋友若是嚴重的扁平足或合併內八足(走路交叉步),走路因腳踝、膝蓋打架而易跌倒時,製作矯正鞋墊是必要的。因小朋友處於骨骼的成長期,若有矯正鞋墊的支持,會讓骨頭長得更正、更不會有筋膜不平衡、甚至骨盆歪斜、脊椎側彎等狀況。

家長覺得自己家中小朋友常常駝背沒精神,就要小朋友挺胸、打起精神。殊不知很多姿勢不良是扁平足引起的。小朋友們也覺得很無辜。

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若有看到小朋友是這樣子駝背、肚子凸出者,大部分都有扁平足,合併低張力。宜及早使用鞋墊矯正,並增加肌力訓練。
拒絕承認扁平足症候群

在診間內有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以成年男性居多。他們通常會說:「我活了30年,沒有人說我是扁平足。」、「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」、「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」、「我上次有做足測,測出來足弓正常。」如果你有仔細看上一段,那就來一一解析。

破解:

「我活了30年,沒有人說我是扁平足。」扁平足有可能因你工作因素如久站久走,甚至跑步運動的訓練過度,導致後天的足弓塌陷、扁平足。

「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」扁平足與遺傳體質有關,但不表示爸媽沒有你就不會有。

「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」體檢測的是「僵硬性扁平足」,不是「柔軟性扁平足」。

「我上次有做足測,測出來足弓正常。」剛有提過,內側足弓塌陷只是其中一小部分的特徵,還有動態觀察、鞋具觀察、步態觀察、拇趾外翻等間接扁平足特徵。

談到這裡,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」

有時候儀器檢查一切正常,但你的痠痛、姿勢不良很明顯就是足弓支持的問題時,我會建議穿有足弓支撐的鞋子或鞋墊。很多情況下,狀況就漸漸改善了。

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扁平足造成的橫弓無力,會使足部外擴(麵包腳)、拇趾外翻,並且大拇指根部容易有滑囊炎而疼痛。
間接扁平足特徵

剛有提過,若有以下情形,有極高的機率是扁平足。若不確定,建議還是由專業醫師判斷較準確。

  1. 拇趾外翻
  2. 走路外八
  3. 足跟歪斜
  4. 前足寬扁
  5. 舟狀骨下降
  6. 第一趾骨下降
  7. 鞋子變形

拇趾外翻與扁平足為高度正相關。正常拇趾向外的角度需小於15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。嚴重的拇趾外翻若無治療必定持續惡化,且使用市面上一般的拇趾外翻矯正器是無效的。因為它與橫弓、內側足弓無力支撐有關。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

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如此嚴重的拇指外翻,用矯正器是完全沒用的。
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X光下,甚至可以看到大腳趾關節已經呈現半脫位了。

扁平足因橫弓無力支撐,因此各腳趾受體重影響而向外翻發展,久而久之就會骨骼變形。

健康腳趾的要點

健康腳趾的定義,是每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。

維持腳趾健康的方法:

  1. 挑選大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。
  2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部筋膜會不自覺用力抓,造成長期問題。
  3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
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健康的腳趾,是無痠痛生活的基石。
跑者的運動傷害,其實與扁平足大有相關

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群改善很慢,其中很多其實是與扁平足有相關。扁平足造成的下肢生物力學(骨架學)篇幅太廣,之後再專文論之。

扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:

  1. 正常足+扁平足
  2. 正常足+偏低足
  3. 偏低足+偏低足
  4. 扁平足+偏低足

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,可以小幅度改善足弓的狀況。

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扁平足矯正運動
不對稱扁平足造成的骨盆歪斜、脊椎側彎

當兩腳足弓不等高時,易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,撐出足部的立體三足弓構造,平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。

下面這個6歲的小朋友,在學校健康檢查被判定為脊椎側彎。但照完X光後發現是不對稱扁平足造成的骨盆歪斜,是假性的脊椎側彎。需使用矯正鞋墊。

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不對稱扁平足造成脊椎側彎
如何正確選鞋

特製矯正鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。

鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

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圖片來源:《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
如何正確選鞋,截自《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書
扁平足的常見問題
  • 扁平足可以跑步嗎?

當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是久站久走後,腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動。

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足弓拖鞋適合平常步行
  • 扁平足一定要矯正嗎?

扁平足不一定需要矯正。許多人還是健健康康的,根本不知道自己有扁平足。每個人筋膜、核心、體質狀況不同,耐受性、承受度也差很多。

成年人需要矯正者為:出現扁平足造成的痠痛問題(肩頸痠痛、骨盆前傾的腰痛、足部疼痛、足底筋膜炎、拇趾外翻、跑者膝)需矯正。

小朋友需要矯正者為:扁平足合併內八足、步態不良、低張力、跟骨變形、脊椎側彎、骨盆歪斜,需矯正。

  • 小朋友要穿鞋墊到幾歲?

建議成長中的小朋友至少穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展。成年後較骨骼不會變形而有前足寬扁、跟骨歪斜的狀況。

成人後可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,懷疑或確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質大有幫助。

  • 鞋墊多久該換?

視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約6個月到1年更換。成人在一般活動量下約可維持1~3年。

  • 鞋墊要運動時穿,還是平時穿?

建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。

  • 有人說赤足運動就好了,可以培養出足弓?

以我個人赤足訓練、跑步約半年的經驗,並無訓練出足弓。而我觀察赤足跑步的患者,沒看過有人赤足就訓練出足弓。因此成年人訓練出足弓是相當困難的一件事。

但這並不表示你不可以做赤足訓練、訓練足弓這件事。鞋具的足弓支撐,與個人的赤足訓練並不衝突,可以並行。

  • 扁平足造成的全身影響?

扁平足造成的全身問題,也是堡醫師過往的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。

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一張圖看懂扁平足造成的骨架歪斜
腰痠背痛?可能是扁平足造成的

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏⋯⋯都治不好,更有人是從20~25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過。沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊」、「你就是姿勢不良」、「你就是缺乏運動啊」。追根究柢,其實都與扁平足大有關係。

成年後,因為身體柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢筋膜,特別是扁平足,肩頸痠痛問題自然就迎刃而解。

足部構造對人體而言就像大樓的地基一樣。根基不穩,站立不正。對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆等區域。一個設計良好的矯正鞋墊,可以解決許多長年無解的痠痛問題。是邁向無痛生活的第一步。

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什麼是好的客製化矯正鞋墊

最後一張圖總結扁平足:

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扁平足總結

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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